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天天去健身房,怎么還是瘦不下來?

來源:中國營養與健康微信公眾號

責編:劉伊寧

時間:2021-04-29 11:44:56

運動不僅可以幫我們健康減脂,更會給身體帶來很多益處:增強心肺功能、減少肌肉流失、防治骨質疏松、提高免疫力等。

近幾年隨著健身的人越來越多,很多的人在健身房辦了會員,下班后第一時間趕過去打卡,除外個別瘦人為了強身增肌的,大部分去健身的都是以減脂為目的,很多人確實也堅持了不短的時間,可卻并沒有瘦下來......


什么原因呢?


原因一:

有一部分人去健身房打卡,真的就僅限于打卡了……換好裝備到器械前美美的自拍幾張,然后象征性的在跑步機上走走,趕上人多再排排隊,一個小時很快過去了,最后幾乎沒練就收攤洗澡回家了……然后這些去健身只是圖個心安的朋友飲食控制的也不到位,這樣能瘦下來才怪啊

要知道“三分練,七分吃”,不論減脂還是增肌,飲食都是更重要的。首先,控制精加工零食、蛋糕、甜飲料等含大量油鹽糖的食物的攝入,它們不僅能量高,在加工制作過程中,比如油炸、腌制,會產生有毒有害物質,營養素也會被不同程度的破壞,還有添加劑的問題。然后,三餐要適當調整,在保證食物多樣的前提下成比例縮減,用粗糧代替部分精米精面做主食,多吃新鮮的蔬菜水果,多喝白開水,適量增加優質蛋白的攝入?!吨袊用裆攀持改稀吠扑]我們每天攝入12種以上的食物以保證食物多樣,最大程度地滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要,所以不能單純地砍掉(或只吃)某類食物。


給大家總結一下減脂期提倡吃的、需注意的以及盡量避免的食物都有哪些:

【提倡】

未經加工的天然食品——全谷物(主食多用粗糧代替精米精面)、蔬菜水果(不包括果汁、水果干、炸蔬菜、咸菜等加工果蔬)、大豆及其制品(豆腐、豆干、豆漿等,不包括油豆泡、炸豆皮以及各種加工豆制品零食)、奶及奶制品(推薦無糖低脂奶,酸奶選原味的)、魚類、白開水。


【需注意】

未經加工的畜禽肉類(吃瘦肉,烹調方法避免油炸)、蛋類(水煮最好,避免油炸)、全脂奶(全脂鮮奶、全脂甜奶粉以及各種風味酸奶減脂期盡量少喝)、薯類(紅薯、土豆等,可代替部分主食,做蔬菜食用時注意食用量)、堅果、植物油、果汁(鮮榨果汁也要少喝,避免糖攝入過量以及膳食纖維等營養素損失的問題),還有各種減脂沙拉的醬汁也是容易被大家忽視的。


【盡量避免】

各種含油鹽糖及反式脂肪的加工食品——甜點、含糖飲料、薯片、火腿、漢堡、方便面、冰淇淋等等。


原因二:

還有很多人確實每次都“認真”鍛煉了,可活動范圍基本僅限于跑步機,跑一會兒快走一會兒,頂多堅持半小時。其實對于沒有太多鍛煉經驗的人以及體重基數比較大的人來說,快走和慢跑是很好的開始,但要想有效減脂還要適當增加鍛煉的強度和時間。

那么問題來了,減脂期最適合做什么運動?持續多長時間效果最好?

我們都聽過“運動30分鐘以上才會消耗脂肪”這個結論,其實所有運動都是混合供能的,而且碳水化合物是各種運動的首選供能物質,它來源于血糖、肝臟、肌肉中的糖原儲備。不過運動持續時間越長,消耗脂肪來供能的比例就會越高,因為隨著肝糖原和肌糖原的消耗加大脂肪作為體內能量儲備庫就要來幫忙了,所以,我們可以這樣說“什么樣的運動最容易利用脂肪來供能?——30分鐘以上的長時間中等強度有氧運動”。但是不論運動多長時間,都不可能達到只消耗脂肪的目的。

除了運動時間,還有一個因素影響供能系統,就是運動強度,如果運動強度過大身體會優先利用糖原,比如有的球類比賽,時間超過了30分鐘,但場上的運動都是在沖刺,運動很激烈,就都是糖原供能為主;如果用環法自行車比賽那樣的強度來騎車,即使是有氧運動,用來供能的也不是脂肪,所以并不是運動的越劇烈越燃脂。

【劃重點】

有減脂需求的人最好每天都能運動,每次時間最好達到1-1.5小時,每周至少有2次力量訓練,中等強度有氧運動可以天天進行(比如快步走、慢跑、游泳、健身操、瑜伽、騎自行車等),力量訓練至少間隔一天,分次鍛煉全身肌群;

而對于一般人群,每天進行30-60分鐘的中等強度有氧運動,每周至少累計運動150分鐘,可以帶來各種健康益處。

*中等強度運動這樣判斷:運動中主觀感覺到心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以隨著呼吸的節奏連續的說話,但不能唱歌,就屬于中等強度;心率一般在(220-年齡)×60%至80%的范圍內。


原因三:

再來說說第三種情況,找了私教,制定了詳細的訓練計劃,每天力量訓練+有氧訓練,形式多樣,時間也在1-1.5小時,中等強度和高強度結合,熱身拉伸也都沒有忽略,可以說非常專業了,飲食看起來也很科學,那么沒瘦下來可能是由于易被忽視的隱藏原因——飲食補償和身體活動減少!

也就是說,他們覺得自己很努力很自律了,所以經常性的補償自己,在三餐之外時不時吃一些零食,然后安慰自己說今天練的狠,吃點兒沒關系……還有,因為有了健身房的規律鍛煉,下意識地就省略了很多其他身體活動,從而減少了每天的能量消耗,比如:為節省時間開車去健身,本來可以走路去的地方也選擇開車或蹭車,能爬樓梯的改坐電梯了,到家以后家務也做得少了,想到反正自己已經鍛煉了于是在沙發上癱了一晚上……這些都會讓減肥效果大打折扣!


原因四:

最后一種情況,是鍛煉的強度和時間都很合理,飲食也注意了,但體重沒啥變化,不過本人看上去感覺瘦了一些,精神面貌也更好了。這是因為減脂≠減重,運動后肌肉增長了,脂肪也有所下降,并且更多的是內臟脂肪,外表看著不那么明顯,這對于身體來說卻是非常好的變化,畢竟內臟脂肪才是很多嚴重慢性病的罪魁禍首。肌肉比脂肪密度大得多,相同重量的兩者相比,脂肪體積是肌肉的三倍多,所以體重雖然沒怎么減,但體型變緊實了,身體素質也提高了,這樣就是有效的減脂,堅持下去,并根據自己的身體情況隨時調整訓練和飲食,更多的減脂效果會慢慢顯現。

綜上所述,每天去健身房必須實打實地去運動,并且飲食也要合理控制,長期堅持才能健康有效地減脂。而且每個人自身條件不同,減脂以及增肌的速度不可能一樣,不要和別人去比較,逐漸摸索出適合自己的訓練方式才是最好的。

運動的目的不只是減脂和增肌,更重要的是可以改善心肺功能、提高基礎代謝、保護骨骼關節,運動還對心腦血管有益,可以減少很多腫瘤的發生風險,提高免疫力等等。


撰稿:潘怡(天津市疾控中心)


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